Dalam sebuah uji acak silang, konsumsi 400 miligram kafein masih memengaruhi tidur meskipun dikonsumsi 12 jam sebelum tidur. Dalam hal ini, jika target waktu tidur pukul 22.00, maka seseorang perlu berhenti mengonsumsi kafein dalam jumlah tersebut paling lambat pukul 10.00.
Namun, hal tersebut bukan berarti secangkir kecil kopi setelah tengah hari pasti akan merusak tidur. Dalam penelitian yang sama, 100 miligram kafein tidak memberikan pengaruh signifikan terhadap tidur pada waktu konsumsi yang diuji.
Oleh karena itu, waktu konsumsi dan dosis sama-sama penting. Sedikit kafein mungkin tidak mengganggu tidur semua orang, tetapi dosis yang lebih tinggi tetap dapat mengganggu tidur meskipun dikonsumsi jauh lebih awal pada siang hari.
Misalnya, jika target waktu tidur pukul 21.00, konsumsi kafein dosis kecil sekitar 100 mg sebaiknya dihentikan pada pukul 13.00, sedangkan dosis tinggi sekitar 400 mg sebaiknya dihentikan pada pukul 09.00.
Menggunakan jeda 8 jam yang direkomendasikan untuk dosis kecil dan jeda 12 jam untuk dosis tinggi. Namun, jika sensitif terhadap kafein atau sering mengalami gangguan tidur, mungkin perlu berhenti mengonsumsi kafein lebih awal.
Lebih lanjut, tidak semua minuman berkafein memberikan efek yang sama terhadap tidur. Dr. Valenzuela mengatakan ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan, termasuk volume, konsentrasi, kandungan gula, dan bahan aktif tambahan.
